本記事の目的
本記事の目的は下記となります。
- 挑戦している時の思考や行動を記録することで、こうやって挑戦しているのかと読者に知って欲しい。
- 後日、本記事を振り返ることによって、挑戦Tipsを拾い集めて、Tipsを皆さんにお届けしたい。
現在の状況
さて、早速本題に入る前に、目標を改めて確認したいと思います。
私の目標はこちらです。（下記の記事参照）
「2026年のフィジーク大会の初心者クラスに出場して、入賞すること。」
この目標は定性的なものであり、ふんわりしてますよね。人はふんわりした目標ほど、目指し続けることが難しいことが分かっているので、この目標を数字に変換します。
フィジーク大会ですと、目標数値は体重・体脂肪率となります。
私は176cmなので、体重が67kg、体脂肪率が7%を目標にすべきと、色々調べた上で考えています。
ちなみに現在の私は86~87kgで体脂肪率が26%です。
フィジーク大会入賞に至るまでの戦略
前回の記事時点では、減量期と増量期をフィジーク大会本番までに設けようと考えていましたが、現実的ではないため、減量期と維持期を設ける戦略に変更しました。
大会を5月とすると、2025年7月～2026年4月までの10か月で、20kg落とす必要があるため、毎月2kgの計算となります。停滞期は訪れるにしろ、なんだかいけそうな数字ですよね。（初心者ゆえの感覚でしょうか・・・）
また、今回の戦略のテーマは、「健康に筋肉量を維持しつつ除脂肪」です。
筋肉量を保ったまま減量するためには、毎月2kgは適正な数値だったので安心です。（一気に体重を落とし過ぎると、どうしても脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうため。また、体重の5%を超える体重を1か月で落とすことは健康上良くないとされます。）
減量のアプローチ
健康に筋肉量を維持したまま減量するためのアプローチは下記となります。
- ①食生活を「高タンパク質、中炭水化物、低脂質」に変える。
- ②週4日ジムに行く。
- ③不足する栄養素をサプリで補う。
- ④1日7時間寝る。
それでは次に、アプローチを具体的なプランに落とし込みます。ここで大切なのは数字に置き換えることです。定性的なままですと、毎日のルーティンとして行動することが難しいため、数字に置き換えることが重要です。
具体的なプラン
①食生活を「高タンパク質、中炭水化物、低脂質」に変える。
筋肉量維持のため、体重×2gのタンパク質の摂取が毎日必要となります。
また、1日の総消費カロリーを概算し（最近では身長・体重・体脂肪率を教えると、ChatGPTで簡単に出てきます。）、そこから500kcal引いた数値を、目標接種カロリーとします。
最後に、人間の身体はホメオスタシスといって、あらゆる環境に適応するメカニズムを持っています。このメカニズムがあることで、摂取カロリーを下げた場合に、そのカロリーで活動するため消費カロリーが下がっていくことになります。これですと食事量がどんどん減ってしまうため、自分の身体を騙す意味合いで、摂取カロリーを上下させます。
上記の全てを考慮して、1日の摂取カロリーはジム行く日を2,500kcalにして、ジム行かない日を2,100kcalにします。またタンパク質は1日160gとり、脂質は1日カロリー比率の20%摂り、残りを炭水化物で補う形にします。
②週4日ジムに行く。
これは数字で管理できるため、このままをプランとしましょう。
③不足する栄養素をサプリで補う。
食事管理することで、栄養が不足する可能性があります。それを防ぐために念のためサプリメントで栄養素を補うことにします。私が摂るサプリメントはこちらです。(少し安くなる紹介コードはこちらです！→CYT0142)
・ストレス緩和→アシュワガンダ（ストレスホルモンのコルチゾールが筋肉分解するため）
https://iherb.co/9hkgSA76
・ビタミン・ミネラル補助→マルチビタミン＆ミネラル
https://iherb.co/Ha5PeWV
④1日7時間寝る。
これは数字で管理できるため、このままをプランとしましょう。
おわりに
除脂肪の戦略・アプローチ・プランはいかがでしたでしょうか？
戦略から具体的なプランまで落とし込むことが無事にできました。
具体的なプランまで落とせたら、あとはこれをこなすのみです！また、体の反応次第では脂質の量を増やしたり、摂取カロリーを調整する必要があるため、体の反応を見つつ、プランを遂行していきます！！
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